مشکلات و اختلالات خواب Sleep Problems

مشکل خواب

این بخش برای کسانی است که خود یا اطرافیانشان مشکل بد خوابی دارند.
این بخش به حل مشکل شایع بد خوابی و نیز بعضی از مشکلات غیر معمول دیگری که ممکن است افراد داشته باشند کمک می کند. در این بخش نکات ساده ای برای بهتر خوابیدن و همچنین راهنمایی های برای کسانی که می خواهند کمک های کارشناسی دریافت دارند وجود دارند.

مقدمه

اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست که همه از ان برخوردا ریم. اما وقتی بد خواب می شویم تازه اهمیت این مساله را در می یابیم. در واقع، بیشتر ما درطول زندگی خود چند باری در خوابیدن دچار مشکل می شویم. این مشکل (Insomnia - بی خوابی) اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی و یا هیجان روی می دهد و پس از چند روز که اوضاع به حال عادی بازگشت خود به خود حل می شود.
به هر حال ما برای استراحت و سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشکل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.

خواب چیست؟

خواب فرایندی طبیعی است که بطور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.

· اختلالات خواب در موارد زیادی از اختلالات روانپزشکی دیده می شوند مثل اختلالات اضطرابی و خلقی

· مصرف و ترک مواد و الکل می تواند با اختلال خواب همراه باشند

· اختلالات طبی مثل آسم و رفلاکس گاسترو ازوفاژیال

· اختلال خواب هنگامی مطرح می شود که در عین اینکه شدید است یعنی تداوم دارد و تنش زا است و مشکلات روانی اجتماعی ایجاد می کند،اولیه نیز باشد.

خواب دو نوع عمده دارد:

الف:خواب با حرکت سریع چشمها (Rapid Eye Movement =REM)

خواب با حرکت سریع چشم هاکه سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.
دراین نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص می دهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حرکت می کنند.

ب:خواب بدون حرکت سریع چشمها (Non-Rapid Eye Movement =NREM)

در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت می کند در این هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می شوند و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگیهای حاصل از فعالیتهای روزانه می پردازد.
این نوع خواب دارای چهار مرحله است:

مرحله یک- مرحله پیش از به خواب رفتن

در این مرحله عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش می یابد. انتشار امواج آلفا دارای یک فرکانس از8-13 هرتز معمولا در حالت بیداری از مغز صورت می گیرد، و انتشار امواج تتا با فرکانس 4-7هرتز. این مرحله بین خواب و بیداری است.عضلات فعال هستند، و حرکت چشم کند و نسبتا به آرامی باز و بسته می شود.

مرحله دو- خواب سبک

در این مرحله هنوز می شود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد. در این مرحله امواج تتا فعال می شوند، به تدریج نسبت به مرحله قبل سخت تر از خواب بیدار می شود. در این مرحله امواج آلفا مرحله قبلی بطورناگهانی قطع می شوند و این قطع فعالیت به نام دوک خواب و کمپلکس های –K نامیده می شود.

سه- موج آهسته

در این مرحله فشار خون کم می شود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.دراین مرحله خواب عمیق تر، دوره فعالیت امواج تتا و دلتا، و موج آهسته است.

چهار- خواب عمیق با موج آهسته

در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.
جابجایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد وهر چه به صبح نزدیکتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد. در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم. در این مرحله حرکت سریع چشم، بدن بی تکیه، مغز بسیار فعال، بدن درحالتی شبیه بیداری است.

ارزیابی نمودارهای گرافیکی مراحل خواب (4 مرحله فوق الذکر) از طریق دستگاه پلی سامنوگرافیک Polysomnographic (PSG) به روشهای زیر صورت می گیرد:

· EEG

·

· EOG

· Chin EMG

· Ant. Tibialis EMG

· ECG

· Pulse Oximeter

· Respiratory Belts

· Airflow

چقدر به خواب نیاز داریم؟

پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.

• نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند
• کودکان بزرگترتنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند
• اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند

افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش می یابد، همچنین افراد همسن در شرایط یکسانی به سر نمی برند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمی کنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود.
دوره های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنا براین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.

نمودار خواب در طول دوره زندگی:

اگر نخوابیم چه می شود؟

اگر نتوانیم بخوابیم نگران می شویم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بیخوابی به تدریج متوجه خواهید شد:

• تمام مدت خسته هستید
• در طی روز چرتتان می گیرد
• تمرکز فکری برایتان سخت می شود
• تصمیم گیری برایتان مشکل می شود
• شروع به احساس افسردگی می کنید

اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این می تواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد.
فقدان خواب همچنین می تواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

مشکلات خواب در دوران بزرگسالی

خواب بیش از حد کم (Insomnia)
ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمی شود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:

· اتاق خواب گرم یا سرد است یا سر و صدا زیاد است.

· ممکن است رختخواب، ناراحت یا کوچک باشد.

· احتمال دارد الگوی خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.

· شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید

· خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد

· گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد

· سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه

· بیماری، درد یا تب بالا

برخی علل جدی تر عبارتند از:

· مشکلات احساسی

· ناشی از کار

· اضطراب و نگرانی

· افسردگی، شما ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوید و قادر به خوابیدن دوباره نباشید.

· فکر بیش از حد به مشکلات روزانه

اختلالات خواب

علائم اختلالات خواب

· ناتوانی پایدار در به خواب رفتن و خواب با کیفیت

· احساس پایدار بیدار شدن با خستگی یا سردرد پس از بیداری

· کسالت و خستگی مزمن وخواب آلودگی روزانه

· مشکل در بیدار ماندن به هنگام رانندگی و هنگامی که فعالیت پاسیو انجام می دهیم مثل تلویزیون نگاه کردن

· مشکلات تمرکز در کار و تحصیل

· پاسخ بوضوح کند و تاخیری به محرک ها و وقایع

· سخت بودن به خاطر آوردن چیز ها و کنترل عواطف

· تمایل غالب به چرت زدن به هنگام انجام فعالیت

· خر و پف کردن یا مشکل در تنفس به هنگان خواب

تقسیم بندی اختلالات اولیه خواب

· دیس سومنیا ها (بدخوابی ها)

· مشکل در خوابیدن به اندازه کافی

· مشکل در زمان خواب

· مشکل در رابطه با کیفیت خواب

· پاراسومنیا ها(نابهنجاری های خواب)

· رخدادهای غیر طبیعی رفتاری و فیزیولوژیک در طی خواب یا بلافاصله قبل یا بعد خواب مثل کابوس شبانه، خواب گردی و حرف زدن در خواب حدود پنج درصد بالغین دچار وحشت شبانه می شوند و یک درصد هنگام خواب راه می روند. اما این دو حالت در کودکان بیشتر مشاهده می شود

بی خوابی اولیه

· مشکل در شروع خواب، تداوم خواب و خواب خستگی زدا برای حداقل یک ماه

· اولیه به طوری که بی خوابی به سایر علل جسمانی یا دارویی یا روانپزشکی مرتبط نیست

· شایعترین علل اختلال خواب

· زنان دو برابر مردان مبتلا می شوند

فاکتور های مرتبط با بی خوابی اولیه

· استرس

· شرطی شدن

· بی حرکتی در طی روز

· انتظارات غیر واقعی در رابطه با خواب

· عادات غلط مرتبط با خواب و بهداشت خواب ضعیف

· درجه حرارت بالای بدن

· رد اختلالات روانپزشکی

· رد عوامل جسمی مثل بیمار های طبی و تنفسی و درد

· رد بی خوابی ریباند مرتبط با مصرف قرص های خواب آور

· درمان

· مصرف داروهای خواب آور مثل بنزودیازپین ها منجر به خواب آودگی شدید و نهایتاٌ وابستگی وبی خوابی ریباند می شود

· آنتی هیستامین ها و ترازودون، زولپیدم، ضد افسردگی های سه حلقه ای،آنتی سایکوتیک های آتیپیک

· آموزش تن آرامی

· روش های کنتر ل محرک و شرطی زدایی

· تنظیم و اجرای قوائد منظم مرتبط با خواب

· محدودیت خواب

· مقابله با انتظارات غیر واقعی در رابطه با خواب

خواب بیش از حد

شما ممکن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید
عمده ترین دلیل می تواند این باشد که شما شب را خوب نخوابیده اید.
شما حتی ممکن است پس از یک هفته خواب کافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی کنید.
علت این مشکل می تواند یک بیماری مانند دیابت، عفونت ویروسی ویا مشکل در کار غده تیروئید باشد شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود.

پر خوابی اولیه

· خواب آلودگی شدید برای حداقل یک ماه

· تقریباٌ هر روز دچار خوابیدن های طولانی شبانه یا خواب آلودگی روزانه است

· معمولا در کودکی شروع می شود

· درمان شامل استفاده از محرک ها است

نارکولپسی یا خواب آلودگی در روز (Narcolepsy)

· این یک حالت شرایط غیر معمول است که اغلب توسط پزشکان قابل تشخیص نیست. دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است:

· احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز، حتی در حضور دیگران انسان ممکن است چرت بزند.

· شما ممکن است بهطور ناگهانی، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی کنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید، به این حالت cataplexy می گویند.

همچنین شما ممکن است به حالت های زیر دچار شوید:

· هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تکلم نباشید، به این حالت فلج ناشی از خواب می گویند (sleep paralysis).

· صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده کنید

· شما ممکن است در خواب به طور اتوماتیک کارهایی را انجام دهید که به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید.

· ممکن است نیمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید.

دلیل این موضوع اخیرا کشف شده و مربوط به کمبود ماده اورکسین یا هیپوکرتین می باشد
درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از داروهای ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند مانند مدافینیل می تواند سودمند باشد.

علائم نارکولپسی:

· خواب آلودگی روزانه

· حملات غیر قابل کنترل خواب آلودگی روزانه خستگی زدا(30-120 دقیقه) کمتر از 15 دقیقه

· در حالت های یکنواخت تشدید می شود

· کاتاپلکسی:فقدان ناگهانی تون عضلانی غالبا بدنبال کریزهای هیجانی توام با خواب Rem(50%) ضعف،گفتار نامفهوم، قفل شدن زانوها و پائین افتادن فک).

· فلج خواب (کمتر از 1 دقیقه) در 25-50% جمعیت عادی دیده می شود

· توهم های هیپنوگوژیک وهیپنوپامپیک

· نفوذ خواب Rem در حد فاصل خواب و بیداری

· همراهی با حرکات دوره ای پا و آپنه مرکزی

· کوتاه شدن نهفتگی خواب، بیدار شدن های مکرر

· مشکلات حافظه،تاری دید،دوبینی و چشمک زدن

· رفتار های اوتوماتیک حین خواب

· افسردگی

· شروع در اوایل نوجوانی یا اوایل دهه سوم

· ارتباط با HLA-DR2

· کاهش قابل توجه هیپوکرتین

درمان شامل منظم کردن خواب،خواب های کوتاه برنامه ریزی شده در روز مصرف محرک ها و ضد افسردگی ها و دوز های بالای پروپرانولول است.

اختلالات خواب مرتبط با تنفس (خواب آشفته و نامنظم)

· شما ممکن است هنگام خواب خر و پف کنید و یا در زمان های کوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد.

· هر وقت که تنفستان متوقف شود شما از خواب می پرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممکن است دچار پرش شوند.

· شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.

· این حالت معمولاچند بار درهنگام شب روی می دهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهید داشت.

· شما همچنین پس از برخواستن از خواب ممکن است دچار سردرد یا خشکی دهان شوید.

این حالت در سالخوردگان، همچنین سیگاری ها و الکلی ها و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد.
خود بیمار خیلی ممکن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسرش متوجه این رویداد می شوند. برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار کشیدن، اضافه وزن و نوشیدن الکل وخوابیدن دروضعیت های مختلف را متوقف کنید.
اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است، شایدلازم باشد ازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اند مانند CPAPاستفاده کنید.
این وسایل ماسک مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می کنند.

علائم اختلالات خواب مرتبط با تنفس:

· خواب به دلیل یکی ازحالات مرتبط با تنفس مختل می شود

· تنفس در طی خواب مختل می شود و منجر به دوره های متعدد برانگیختگی و بیداری در طی خواب می شود

· منجر به خواب آلودگی بارز در طی روز می شود

· درمان شامل کاهش وزن و مصرف داروهای محرک تنفس مثل مدروکس پروژسترون و سه حلقه ای ها است.همچنین می توان از دستگاه های مکانیکی محرک تنفسی یا دستگاه هایی که وضعیت زبان و فک را تغییر می دهند استفاده کرد

آپنه خواب

· کاهش جریان هوایی یا توقف کامل جریان هوایی برای دوره های 10 تا 30 ثانیه- 40% موارد پلی سونوگرافی،علت برخی مرگ های ناگهانی

· آپنه خواب انسدادی:علی رغم تداوم فعالیت تنفسی جریان هوایی متوقف می شود.مسیر هوایی خیلی تنگ،آسیب دیده و غیر طبیعی است، خرو پف بلند و تعریق شدید حین خواب،سردرد صبحگاهی،افسردگی و اضطراب،هیپرتانسیون،آریتمی و نارسایی قلبی و حملات خواب آلودگی در طی روز،در مردان میان سال ومسن و چاق شایع تر است

· و نیز در آکرومگالی، هیپوتیروئیدی

· آپنه خواب مرکزی:قطع کامل فعالیت تنفسی غالباٌ همراه با بیماری های سیستم اعصاب مرکزی مثل بیماریهای دژنراتیو،بیماری های عروق مغزی و ضربه به سر

· آپنه مختلط: در 10-20% جامعه مبتلا هستند

اختلالات خواب ریتم سیرکادین

· عدم توانایی تنظیم الگوی خواب و بیداری سیرکادین با الگوی خواب و فعالیت محیط اطراف

· منجر به آشفتگی خواب: بی خوابی یا خواب آلودگی روزانه می شود

· دو نوع دارد:

· نوع Jet lag که در آن مشکلات خواب بدلیل حرکت سریع در زون های متعدد زمانی(نصف النهار ها) ایجاد می شود.حرکت از غرب به شرق و شرق به غرب

· نوع Shift work که بدلیل کار با شیفت شبانه یا تغییر مکرر شیفت های کاری ایجاد می شود

· تغییر فاز

· نوع با تاخیر فاز-دیر خوابیدن و دیر بلند شدن

· نوع با تقدم فاز- زود خوابیدن و زود بلند شدن

· درمان

· تاخیر فاز:دیر تر به رختخواب برود

· نوع با تقدم فاز:زود تر به رختخواب برود

· استفاده از نور روشن (بیشتر از 2500 لوکس)

سندرم پاهای بی قرار RLS

· شما احساس می کنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حرکت دهید

· شما ممکن است در پاهای خود احساس سوزش، خارش یا درد داشته باشید.

· این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود.

· این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند.

· این احساسات ناخوشایند اغلب با حرکت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند

· حرکات کششی هم به از بین رفتن این حالت کمک می کنند.

ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای کار کردن شماوهنگام شب نیزبرای خواب شما ایجاد مشکل می کند. این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان سالی به پزشک مرجعه نمی کنند.گرچه علائم این بیماری در سنین کودکی هم قابل مشاهده است
این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود. همچنین این بیماری ممکن است در اثر کمبود ویتامین یا آهن،همچنین مشکلات کلیوی یا دیابت روی دهد. حاملگی نیز می تواند باعث بروز این مشکل شود.اگرعلت این بیماری بیماری دیگری نباشد در مان ان بستگی به شدت آن دارد، در حالتهای خفیف می توان با انجام کارهایی ساده علائم این بیماری را کنترل کردوخواب شما را بهبود داد.
در موارد حاد انجام معالجات پزشکی سودمند خواهد بود.
این معالجات شامل معالجات بیماری پارکینسون،صرع و مصرف داروهای مسکن خواهد بود
اگر معالجات ساده سودمند نبود، شما باید به متخصص بیماری های حرکتی و خواب مراجعه کنید

سایر دیس سومنیا ها

• حرکات دوره ای حین خواب

پاراسومنیا

· دو نوع دارد

· آنهایی که در طی خواب (REM) روی می دهند

· آنهایی که در طی خواب (NREM) روی می دهند

کابوس شبانه

بسیاری از ما خوابهای ترسناک یا کابوس را تجربه کرده ایم. کابوسها معمولا حوالی صبح که ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بینیم روی می دهند. این کابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند. این کابوسها بیشتر در اثر ترس از مرگ، حوادث ناگوار، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند. مشاوره ممکن است مفید باشد.

· در طی خواب (REM) روی می دهد

· رویاهایی بشدت وحشتناک که باعث انقطاع خواب می شوندو با عملکرد روزانه تداخل دارند.

· فرد بسرعت از خواب بیدار می شود.جزئیات را بیاد می آورد و به سرعت هوشیار و آگاه می شود.

· در بچه ها شایع تر است(10-50%) اما در بالغین نیز دیده می شود(5-10%)

وحشت شبانه Sleep Terrors

خوابهای ترسناک می تواند به تنهایی روی دهد و باعث خواب روی نشود
فردی که با دیدن خواب ترسناک از خواب می پرد مانند کسی به نظر میرسد که ناگهان از خواب پریده
و هنوز نیمه هشیار است، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن کامل دوباره به خواب می روند بهترین کاری که می توانید برای این افراد انجام دهید این است که به نشستن آنها کمک کنید تا کم کم به خواب بروند
وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آنرا به یاد نمیاورد

· در طی خواب NREM روی می دهد

· ترس شدید،جیغ های توام با هراس،برانگیختگی اوتونوم،تنفس سریع،تعریق

· غالباً به تلاش های دیگران برای آرامش و بیداری در طی حمله جواب نمی دهد

· بیدار شدن های ناگهانی از خواب

· نسبت به اپیزود دچار آمنزی می شود و جزئیات را بخاطر نمی آورد

· در بچه ها شایع تر (5%) از بالغین است(کمتر از1%)

درمان با آنتی دپرسانت ها،بنزودیازپین ها و بیدار شدن های برنامه ریزی شده می باشد.

راه رفتن در خواب یا خواب گردی Somnambulism

اگر شما در خواب راه می روید به چشم افراد دیگر مانند کسی خواهید بود که تازه از خواب عمیق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممکن است کاملا پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و پایین رفتن از پله ها و انجام سایر کارهایی که ممکن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد.
در راه رفتن شما اغلب متوجه این رویداد ها نخواهید شد مگر اینکه کسی شما را بیدار کند.
راه رفتن درخواب ممکن است در پی وحشت شبانه روی دهد(به نکات زیر توجه کنید).
فردی راه که در خواب راه می رود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.شایدلازم باشد اشیا تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن را قفل کنید.همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.

· در طی خواب NREM روی می دهد

· از خواب بیدار می شود و در اطراف حرکت می کند

· صورت خیره و بی روح

· به تلاش های دیگران برای ارتباط برقرار کردن پاسخ نمی دهد

· با سختی زیاد از خواب بیدار می شود

· به هنگام بیداری دوره های کوتاه گیجی یا عدم جهت یابی دارد

· پس از بیداری نسبت به حملات آمنزی دارد

· عمدتا به دلیل یک مشکل کودکی است(15-30%)

· باید تا 15 سالگی برطرف شود

· علل آن شامل خستگی، محرومیت از خواب، استفاده از خواب آورها و مسکن ها، استرس، ارثی

خیال بافی (Autism)

بعضی از افرادی که دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می کنند ممکن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند، بخواهند بیدار بمانند. این افرادهمیشه به کمک پزشک متخصص نیاز دارند.

سایر پاراسومنیاها

· حرف زدن در خواب

· دندان جویدن در خواب Bruxism

آیا مصرف قرص کمکی به درمان بی خوابی می کند؟

قرص های خواب چندین سال است که بوسیله مردم مصرف می شوند اما این قرص ها:

· اثر طولانی مدت ندارند

· روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود

· خیلی زود کارایی خود را از دست می دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید

· بسیاری به آن معتاد می شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می شود

· بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانند Nitrazepam,Temazepam,Diazepamمی باشد.

قرصهای خواب بایدبرای مدت کوتاه(کمترازدوهفته)مصرف شود-مثلادر مواقعی که شمااصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید.
اگر شما مدت طولانی است که از این داروها استفاده می کنید بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار
مصرف را به تدریج کاهش دهید، در برخی موارد نیز مصرف داروهای ضد افسردگی
مفید می باشد.

داروهای بدون نسخه پزشک

چند مورد از این گونه داروها وجود دارد که شما مثل داروهای ضد آلرژی و سرماخوردگی می توانید آنها را بدون نسخه پزشک خریداری کنید.
البته این داروها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما کاملا خواب آلود خواهید بود.
اگر شما از این داروها مصرف کردید حتما به اخطار های مربوطه توجه کنید و روز بعد جدا از رانندگی و کار با وسایل خطرناک دوری کنید.
مشکل دیگر هم اینکه بدن نسبت به این داروها مقاوم شده و به تدریج شما مجبورید مقدار بیشتری دارو مصرف کنید تا به اثر مطلوب دست یابید، بهترین راه این است که به طور موقت از این داروها استفاده کنید و هر گز به مدت زیاد آن را به کار نبرید.
نوع دیگر درمان،استفاده از داروهای گیاهی است و اکثر آنها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می شوند، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده کنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت.
مانند داروهای ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این داروها باشیم.
اگر برای فشار خون دارو مصرف می کنید یا از سایر داروهای آرامبخش یا خواب آور استفاده می کنید
حتما قبل از استفاده از این داروها با دکتر خود مشورت کنید.

درمان بر پایه روان شناسی

یک روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفید بوده است.
این نوع درمان به بیمار کمک می کند تا از فکر و خیال بیهوده ای که باعث اضطراب می شود دوری کند.

چیزهایی که باید از آنها اجتناب کرد:

· الکل
همه میدانند که الکل به انسان برای به خواب رفتن کمک می کند، اما مشکل اینجاست که اغلب
اگر الکل مصرف کرده باشیم نیمه شب از خواب بیدار می شویم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن
الکل مصرف کنیم به تدریج به مقدار بیشتری الکل احتیاج پیدا خواهیم کرد و اگر هم به یکباره
مصرف آن را قطع کنیم برای یک یادو هفته خوابیدن ممکن است بسیار دشوار شود.

· داروهای کاهش وزن، داروهای مخدر مانند اکستازی، کوکائین، آمفتامین و غیره نیز باعث بی خوابی می شوند.

کمک به خود:

در اینجا به مواردی اشاره می کنیم که برای بسیاری افراد مفید بوده است.

این کارها را انجام دهید:

· مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.

· مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می کند و نه آنقدر نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

· هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعدازظهر یا اوایل عصر می باشد.

· فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد

· قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند (آروماتراپی)

· اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مساله خواهم پرداخت.

· اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید.

· پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.

این کارها را انجام ندهید:

· برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

· حتی اگر احساس خستگی می کنید یا نمی کنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.

· کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند، سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای،قهوه و سایر نوشیدنی های کافئن دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.

· الکل زیاد مصرف نکنید، ممکن است الکل در به خواب رفتن به شما کمک کند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.

· شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید، سعی کنید عصر هنگام شام خود را میل کنید تا شب دیر وقت اگر شب بدی را گذرانده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهیدتوانست خوب بخوابید.

· اگر با وجود بکار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و درباره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند با وی مشورت کنید.
دکتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما، بیماری، استفاده از دارویی خاص، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمان رفتار شناسی مفیداست بخصوص اگربی خوابی شمامزمن شده باشد.

خوابیدن در زمان نادرست، شیفت کاری کردن، مراقبت شبانه از فرزندان

شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید.اگر گهگاهی این شرایط را دارید، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت کاران، مانند دکتر ها یا پرستارانی که تمام شب را کار می کنند، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می کنند، ممکن است دچار مشکل شوند.
این درست حالتی است که در مسافرت های هوایی طولانی رخ می دهد، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم می خورد و زمانی که سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید.
یک راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید.می توانید برای کمک به این منظور از ساعت زنگدار استفاده کنید
همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت.

بهداشت خواب

· تنظیم یک زمان روتین برای خوابیدن

· تنظیم منظم زمان خواب و بیداری

· رفتن به رختخواب زمانی که خسته هستید و اگر کمتر از 15 دقیقه قادر به خوابیدن نبودید از رختخواب بیرون آیید.

· کاهش محرک های سر و صدا، نور و درجه حرارت در اتاق خواب

· محدود کردن فعالیت در رختخواب برای کسانی که القای خواب به آنها کمک می کند

· اجتناب از استفاده از کافئین و نیکوتین 6 ساعت قبل از خواب

· محدود کردن استفاده از الکل یا دخانیات

· قبل از خواب ورزش نکنید و از انجام فعالیت های شدید بدنی در شب خودداری کنید.

· در طول روز ورزش کنید.

· خوردن بر اساس یک رژیم غذایی متعادل

· قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن در طول روز

· آموزش خود در مورد خواب طبیعی و رفتارهای مرتبط با خواب خوب.

منبع:

کتاب بهداشت روان(فیلیپ تیمز): مترجمان: حمیده جهانگیری، علیرضا نوروزی، دکتر هاراطون داویدیان

نام اصلی کتاب:

Mental Health Information

مشخصات ناشر: تهران- البرز فرجاد،1391

شابک: 5-5-93600-600-978