روشهای کاهش استرس عصبی در امتحانات

نزدیک شدن زمان امتحانات همواره برای دانش آموزان و دانشجویان با بروز حالات و واکنش های هیجانی، رفتاری، عصبی و.... همراه است. این قشر از جامعه از یک طرف تحت تأثیر عوامل استرس زای عمومی که کل جامعه را متأثر می کند، قرار دارند و از طرف دیگر با حضور فعال در متن جامعه علمی، فشارهای مقطعی ناشی از الزامات دانش اندوزی، مطالعه، تحقیق، امتحانات و... را تجربه می کنند و هرچه به تاریخ امتحانات نزدیکتر شوند، استرس بیشتر آنها را محاصره کرده و تحت فشار قرار می دهد. در واقع این گروه و یا طبقه از جامعه با استرس مضاعف روبه رو هستند که حتی تابع منطق ریاضی یعنی 4=2+2 نیست، بلکه از اصل هم افزایی (Synergy) یعنی 5=2+2 تبعیت می کنند. همانند برخورد دو موج به یکدیگر که ارتفاع موج حاصل از دو موج، بیشتر از ارتفاع آنها قبل از برخورد است. بدیهی است که تحمل استرس تا این حد برای دانش آموزان و دانشجویان که در سنین جوانی هستند و هنوز مقاومت های طبیعی خود را نه تجربه کرده و نه توسعه داده اند، اغلب بسیار سنگین و غیرقابل تحمل است و در صورت عدم شناخت و فراگیری شیوه کنار آمدن و دفع آنها، عوارضی از جمله بی خوابی، خستگی، بی حوصلگی، افسردگی، دلزدگی و در نهایت فرسایش روانی که به قول «مارک سینگر» نوعی پریشانی و درماندگی است به دنبال خواهد داشت.

استرس چیست؟

استرس (فشار عصبی) از نظر لغوی از کلمه لاتین استرینجر به مفهوم به هم رفتن، قبض شدن و... گرفته شده است و در زبان فارسی معادل های تکانه عصبی، فشار روانی، تنیدگی، نگرانی و... برای آن عنوان گردیده است. «استرس» را فشار عصبی (Nervous Strain) هم ترجمه کرده اند که این اصطلاح هم معادل دقیقی برای «استرس» نیست. زیرا استرس از «فشار» ناشی می شود و خود فشار نیست، اگر چه به رغم دو نفر از محققان به نام های «مورهد» و «گریفین» با اندک اغماضی می توان «استرس» را همان «فشار عصبی» معنی کرد و آن را عکس العملی دانست که انسان در مقابل محرک های ناسازگار از خود بروز می دهد. در این مقاله نیز این معادل به کار گرفته شده است.

استرس پدیده تازه ای نیست و در طول تاریخ بشر وجود داشته و به صورت های مختلفی بر انسان عارض شده است از جمله: نگرانی از بلایای طبیعی، جنگها، قتل عامها، ستمکاریهای حکام جابر و... با انقلاب صنعتی و به دلیل تحولات عمیق اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، سیاسی ناشی از آن در کلیه جوامع و ضرورت تطابق مداوم با شرایط جدید و در عین حال در تحول و تغییر، استرس، دامنه، شدت و وسعت بیشتری گرفت به طوری که می توان آن را فرزند ناخلف انقلاب صنعتی و یک قاتل بی سروصدا (Silent Killer) نامید.

استرس در دنیای امروز تقریباً همه گیر شده و از پیر و جوان، زن و مرد، تحصیل کرده و بی سواد همه و همه به گونه و با نوعی از آن دست به گریبانند و فقط افراد معدودی که شناخت کافی از آن داشته و ابزار مقابله با آن را در اختیار دارند از آثار مخرب آن برکنار هستند.

تحقیقات علمی موید این واقعیت است که استرس بر سلامت جسم و روان فرد تأثیر می گذارد و انرژی های بالقوه و بالفعل او را هدر داده و باطل می سازد. امروزه مردم اغلب کلمه استرس را به صورت موضوعی متداول و یا به شکل بیماری «اپیدمی» به کار می برند و این کلمه مدتها است که در ادبیات محاوره ای جا باز کرده و به همان گونه که از کار، غذا، مسکن، مسافرت، تحصیل و... صحبت می کنیم، از استرس هم صحبت می کنیم.

با تمام جنبه های منفی که در فرهنگ عامه برای استرس وجود دارد، معهذا این پدیده دارای جنبه های مثبت نیز است. جنبه های منفی استرس را «استرس مخرب» (Distress) می گویند که از شنیدن خبر ناگوار بر شخص دست می دهد و جنبه های مثبت استرس، «استرس سازنده» (Eustress) است، که هنگام دریافت خبرهای شاد و خوشحال کننده عارض فرد می شود.

تعاریف علمی استرس

محققان برای استرس تعاریف مختلفی ارائه داده اند. این تعاریف اگر چه دارای تفاوت هایی ظاهری و شکلی هستند، ولی از نظر محتوائی تقریباً عقیده واحدی را منعکس می کنند. «دنیس جیف» استرس را حالتی می داند که از دخالت متغیرات «روانی- فیزیولوژیکی» بر دو عامل محیط و سلامتی جسمانی فرد بروز می کند. محقق دیگری به نام «کری کوپر» آن را عکس العمل بیوشیمیائی و رفتاری فرد می داند که در مواجهه با خطر به انسان دست می دهد. به رغم «سوزان کارترایت» استرس مجموعه ای از واکنش های عمومی فرد به عوامل ناسازگار و غیرمنتظره محیط است که او را وادار می کند با اتخاذ روش «جنگ یا گریز«(Fight or Flight) با خطر مقابله کرده و یا راه فرار را انتخاب کند. «کاکس» می گوید استرس پاسخ فرد به فرآیندهای درونی و بیرونی است که بر ظرفیت ادغام نیروهای جسمی و روانی، فشار وارد می سازد.

به عقیده وی، استرس بخشی از مجموعه سیستم پویای برخورد و تعامل فرد و محیط و به عبارت دیگر تطابق بین «خود دیگر» و یا «خود درون» که با «خود برون» در توافق نیست، می باشد. از طرفی کارل البرشت، استرس را بخش طبیعی عملکرد انسان دانسته و عقیده دارد که باید اختلاف بین استرس منطقی و استرس مخرب را آموخت و حساسیت خود را تجربه کرد تا توانائی مقاومت در ما ایجاد شود.

عوامل استرس زا

به طور کلی پاره ای از استرس ها می توانند کل جامعه را آزار دهند که شامل کلیه اقشار و طبقات جامعه می شود. علی رغم وجود استرس های عمومی و کلی، اقشار مختلفی که در متن جامعه فعالیت دارند؛ از دیگر انواع استرس نیز رنج می برند که هر یک شیوه برخورد خاص خود را ایجاب می کند. در این بحث بدواً منشأ فشارزاهای عمومی و نتایج فشارهای عصبی و همچنین نقش تعدیل کننده ها که مکانیزم های طبیعی و غریزی انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهای طبقه دانشجو عنوان شده و نهایتاً راه حل هائی ارائه خواهد شد.

فشارزاهای عمومی (استرس زاها) به قرار زیر است:

1- فشارزاهای محیطی شامل: تغییرات اقتصادی، تغییرات سیاسی و اجتماعی، تغییرات تکنولوژیکی و تقسیم کار در خانواده.

2- فشارزاهای سازمانی شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضای سازمانی، سیاست ها و خط مشی های سازمان.

3- فشارزاهای اجتماعی شامل:رابطه با سرپرست،ماهیت کار گروهی،رابطه با دوستان.

4- فشارزاهای فردی شامل: شرایط جسمی، طرح شغل، حجم زیاد کار، تضاد نقش، ابهام نقش.

این فشارزاها موجب بروز فشار عصبی و یا استرس شده و نتایج بسیار منفی به شرح زیر را موجب می شوند:

نتایج فشار عصبی عبارتند از:

1. اثرات فیزیولوژیکی شامل: حساسیت به بیماریهای معمولی، مرض قلبی، زخم معده، سرطان و...

2. اثرات روانی شامل: محرومیت و تهاجم، اضطراب، افسردگی، فرسودگی، پریشانی.

3. اثرات شناختی شامل: تقلیل نیروی تمرکز، حافظه ضعیف، اغتشاش فکری.

4. اثرات رفتاری شامل: انجام کار نامناسب، غیبت، خروج از خدمت، مصرف الکل.

از طرفی سیستم مقاومت طبیعی انسان و تجربیات به دست آمده به عنوان عوامل تعدیل کننده استرس همواره در جهت حفظ تعادل انسان به صورت خودکار عمل می کنند.

فشارزاهای خاص طبقه دانشجو دانش آموز

فشارهای عصبی طبقه دانشجو و دانش آموز که به صورت مقطعی عمل می کنند، اغلب ناشی از الزامات تحصیلی و آماده شدن برای امتحانات است. اگر چه در پاره ای موارد همان گونه که اشاره شد با استرس عمومی جامعه دارای وجوه مشترک است، ولی به دلیل محدود بودن به بخش خاصی از جامعه و همچنین مقطعی بودن، ماهیت ویژه و منحصر به خود را دارند، که به دلیل ارتباط ارگانیک با این گروه اجتماعی با مسائل عمومی جامعه از آزارهای استرس عمومی کاملاً در امان نیستند. نمونه ای از این فشارهای عصبی (استرس ها) عبارتند از: دل مشغولی تحصیلی، نگرانی از آینده، تشکیل خانواده، وقایع زندگی، مشاجرات خانوادگی، مجادله با دوستان، مشکلات مالی و...

راههای مقابله با فشار عصبی (استرس)

طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهای عصبی مقطعی در دوران امتحانات می شوند، ولی مقابله با آن هنگامی سهل و آسان می شود که دانشجویان اولاً در ارتباط با فشارهای عصبی سطح جامعه به تعادل رسیده باشند و ثانیاً با تهیه برنامه های کوتاه مدت، امواج فشار عصبی در برهه زمانی امتحانات را از سر رد کنند. در اینجا به دو روش کوتاه مدت و یا تاکتیکی برای برخورد با فشار عصبی مقطعی که در زمان امتحانات برای دانشجو ضروری است؛ و روش بلندمدت و یا استراتژیکی که به نحوه رسیدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگی، تمرکز و اتخاذ حالات رفتاری مناسب و در نهایت مقابله با فشارهای عصبی می پردازد، اشاره می شود.

اقدامات کوتاه مدت در مقابله با فشار عصبی (استرس)

این اقدامات شامل برخورد مقطعی با مسائل و فشارهای ناشی از امتحانات به شرح زیر است:

1. برنامه ریزی تحصیلی:

این مورد از مهم ترین عوامل تخفیف فشار عصبی است. چنانچه برنامه ریزی بلند مدت (مثلا 4 سال برای دریافت درجه کارشناسی) با دقت و به نحو سنجیده انجام شود، بدون تردید برنامه های میان مدت و کوتاه مدت در مسیر مطلوب حرکت خواهند کرد. برعکس اگر برنامه ریزی بلندمدت به طور صحیح انجام نشود کلیه برنامه های میان مدت و کوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتیجه مسلم آن بروز استرس شدید در دانشجو است.

2. مدیریت زمان:

در این رابطه باید گفت که انسان به طور کلی دارای محدودیت زمانی است یعنی 24 ساعت که هر شخصی آن را به نحوی می گذراند. بدون تردید اگر برنامه ریزی زمانی درستی وجود داشته باشد و هرچیزی در جای خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره یا امور زندگی و تحصیلی به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در کارها جلوگیری خواهد شد. با اجرای مدیریت زمان علاوه بر این که «برنامه های پرشتاب» از بین خواهند رفت، هرگونه کار و برنامه ای در آرامش کامل اجرا خواهد شد.

3. تغذیه صحیح و ورزش:

آنچه که در فصل امتحانات برای طبقه در حال تحصیل بسیار مورد تأکید قرار دارد، تغذیه صحیح و ورزش کردن است. افرادی که ورزش می کنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبی» موفق هستند و این کار باید طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسید.

4. تمدد اعصاب و مراقبه:

آموزش تمدد اعصاب (آرمیدگی و یا آرام بخشی عضلانی) و مراقبه و تمرکز، تکنیک های بسیار مفیدی برای جایگزین کردن هیجانات عصبی و تنشی و احساسات با وضعیت آرام و ملایم هستند که باید توسط متخصصان و با شیوه های اصولی و صحیح به کار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند.

5. تغییر تدریجی عکس العمل های رفتاری شناختی به فشار عصبی:

این روش بر این نکته تأکید دارد که وقتی نمی توانیم دنیای اطراف خود را عوض کنیم، لااقل می توانیم عکس العمل های خود را تغییر داده و آنها را اصلاح کنیم و توانایی خود را در برخورد با فشار عصبی افزایش دهیم. در فصل امتحانات، ایجاد جو ساکت و آرام اهمیت دارد. و در عوض از شرکت در مهمانی ها و دیدن و شنیدن برنامه های تلویزیونی و رادیویی (که از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند) باید تا حد امکان پرهیز کرد و حالات رفتاری مناسب والدین باعث می شود که فرزندان در حال تحصیل آنها در فصل امتحانات از آسودگی فکری بیشتری برخوردار شوند.

اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبی (استرس)

رعایت اقدامات کوتاه مدت اگر چه برای دانشجویان و دانش آموزان بویژه هنگام فصل امتحانات ضروری و لازم است ولی کافی نیست زیرا تأثیر آن موقتی است و جنبه مسکن دارد. فردی که دچار حمله استرس شده برای نجات خود به هر توصیه ای عمل می کند. او داروهای مختلف مصرف می کند، به ورزش و تفریح می پردازد، کتابهای مختلف در این زمینه مطالعه می کند، به کلاس های «یوگا» و «مدیتیشن و مراقبه» و امثالهم می رود. مفتون آگهی های پرزرق و برق این گونه کلاس ها که اکثرآً از شرایط عصبی فرد استفاده تجاری و در واقع سوء استفاده انسانی می کنند، می شود و پس از مدتها تلاش متوجه می شود که در نقطه شروع قرار دارد و ریشه استرس خشک نشده است و از مخصمه بیرون نیامده است.

برای برخورد ریشه ای با معضل استرس راههای زیر توصیه شده است:

دورکیم می گوید: انسان موجودی «دین ورز» است و انسان «دین ورز» قدمتی بیشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقیقات ثابت کرده که ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه های شیطانی و... بیشترین تأثیر را دارد. امروزه پزشکان برای معالجه بیماران روان نژند و روان پریش، تلاش در استحکام استوانه های دینی فرد را در مرحله اول اهمیت قرار می دهند و به کار بردن دارو را به عنوان روشی مکمل می دانند که به بیمار کمکی سطحی و موقتی می کند.
اجرا کردن دستورات الهی و سنت های نبوی در دفع فشار عصبی اهمیتی بسزا دارد به طوری که فرد در برابر شدیدترین ضربات عصبی چون درخت تناوری استوار می ایستد. خدامحوری که به جای خودمحوری، تقویت ایمان و تلقین این موضوع که «... انسان خسران پذیر است مگر این که ایمان، عمل صالح و کشف سنت های الهی و در نهایت صبر چون سپری او را از گزند بلیات و نوسانات روحی حفظ نماید...» (سوره والعصر)

2. معتدل بودن:

به عقیده «فردریک پرلز» انسان معتدل انسان این مکان و این زمان است. به عقیده او انسان با احساس ایمنی در لحظه هستی زندگی می کند و در می یابد که تنها واقعیت همین لحظه است و نیازی به نگریستن به پس و پیش ندارد. انسان معتدل زندانی رویدادها و اوهام نیست، بلکه نقاط ضعف و قدرتش را می شناسد و می پذیرد.

3. خروج از محدودیت:

نفی همیشگی استرس امکان ندارد مگر این که فرد از محدودیت های خود بیرون آید. این محدودیت ها می توانند شامل بینش های محدود، خودخواهی ها، رقابت های مادی بی مورد، ستیز مداوم با خود و اطرافیان باشد. با خروج از محدودیت، فرد در مدار دیگری قرار می گیرد و عرفان و مسائل عرفانی را مورد توجه قرار می دهد. آمیختن با عرفان اسلامی و آنچه در دین اسلام آمده از جمله دستورات زندگی و شیوه های رفتاری و... مؤثرترین عوامل دفع کننده استرس هستند و انسان را «روئین روان» می سازند.

توصیه هایی مهم برای امتحان

امتحان معیار ارزشیابی دانسته ها و تواناییهای شماست و شما می توانید از آن بعنوان ابزاری برای ارزیابی مهارت های یادگیری خود استفاده کنید. اما شرایط فیزیکی و ذهنی وجود دارد که عملکرد شما در حین امتحان را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین لازم است پاره ای نکات را هنگام امتحان رعایت کنید.

برای عملکرد بهتر در امتحان توصیه های زیر را بکار بندید:

1. با آمادگی کامل و به موقع سر جلسه امتحان حاضر شوید.وسایل مورد نیاز مثل مداد،خودکار، ماشین حساب،لغت نامه و ساعت را به همراه داشته باشید.با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد.

2. با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: " من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم. " نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی همچون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است.

3. آرام ولی هوشیار باشید. اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و راحت باشید.

4. در ابتدا نگاهی گذرا به سؤالات بیندازید. حدودا 10% از وقت خود را برای این کار صرف کنید. کلمات کلیدی (در سؤالات) را مشخص کنید و برای پاسخ دادن به سؤالات زمانبندی کنید. در حالیکه سؤالات را می خوانید، نکاتی که به ذهنتان می رسد و می توانید مفید باشد را در کنار آنها یادداشت کنید.

5. برای پاسخگویی به سؤالات از یک برنامه منظم پیروی کنید. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید و بعد به آنها که نمره بیشتری دارند. سپس به ترتیب به سوالاتی پاسخ دهید که:

- مشکل تر هستند.

- جواب دادن به آنها وقت بیشتری می گیرد.

- نمره کمتری دارند.

6. در امتحانات تستی برای انتخاب پاسخ درست دقت کنید.

- ابتدا پاسخهایی را که می دانید اشتباه است، کنار بگذارید.

- اگر تست نمره منفی ندارد، از بین پاسخهای باقی مانده، پاسخ صحیح را انتخاب نمایید و یا حدس بزنید.

- اگر امتحان نمره منفی دارد ودلیل خاصی برای انتخاب پاسخ خود ندارید، حدس نزنید.

- شک نکنید، معمولا اولین گزینه ای که انتخاب می کنید، پاسخ صحیح است. پس پاسخ خود را تغییر ندهید، مگر اینکه واقعا به نتیجه قطعی رسیده باشید.

7. در امتحانات تشریحی، قبل از پاسخ دادن به سؤالات خوب فکر کنید.

- ابتدا نکات مهمی که راجع به سؤالات به دهنتان میرسد،درچرکنویس یادداشت کنید.

- این نکات را به ترتیب شماره گذاری کنید.

- سپس آنها را تنظیم کرده و پاکنویس کنید.

8. در پاسخ به سؤالات تشریحی، به اصل موضوع بپردازید و حاشیه نروید.

- در جمله اول موضوع اصلی را بیان کنید.

- مقدمه ای برای آن بنویسید.

- سپس موضوع را با جزئیات بیشتری شرح دهید.

- به سؤال توجه کنید و فقط به آنچه از شما خواسته شده پاسخ دهید. از توضیحات غیر ضروری و مثالهای اضافی بپرهیزید.

9. 10%از وقت امتحان را برای مرور مطالب کنار بگذارید.

- برای ترک کردن جلسه امتحان عجله نکنید.

- در انتها تمام سؤالات را مرور کنید.

- مطمئن شوید که به تمام سؤالات پاسخ داده اید.

- پاسخ ها را یک بار دیگر بخوانید و در صورت لزوم جمله بندی، املای کلمات و … را تصحیح کنید.

10. وقتی نتیجه امتحان را گرفتید، آن را بررسی کنید.

- به اشکالات خود توجه کرده و سعی کنید در آن زمینه بیشتر مطالعه کنید.

- برای امتحانات آخر سال، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.

- بهترین روش یادگیری را که برای شما مؤثر بوده، انتخاب کنید.

- روشهایی که برای شما کارآیی لازم را نداشته، کنار بگذارید.

- سعی کنید بهترین روش را پیدا کرده و بر روی آن تمرین کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.